Preciso mesmo de um psicólogo?
13 táticas para cuidar da saúde mental
Adaptado do texto de Letícia Sé.
A saúde mental é composta pelo aspecto emocional, comportamental e cognitivo. Antes com um maior estigma, a normalização da psicoterapia foi um fenômeno pandêmico.
No Brasil, a procura por consultas psicológicas online cresceu 230% em 2021, segundo pesquisas. Mas nem todo mundo precisa fazer terapia. Segundo especialistas, há momentos de maior sofrimento que demandam, sim, um auxílio externo de um psicólogo, mas é possível manter a saúde mental em dia com uma rotina saudável.
Cuidando da saúde mental:
1. Questione os pensamentos negativos
Todo mundo tem pensamentos automáticos negativos, que nos levam para cenários ruins. Mas o que diferencia uma pessoa que consegue se autogerenciar bem no campo mental é o questionamento dessas ideias negativas. Isso porque os pensamentos são interpretações possíveis de uma situação, e não a verdade absoluta.
A dica é fazer uma lista de prós e contras das situações, imaginar cenários diferentes do negativo e ponderar os fatos. E, acima de tudo, ter consciência sobre o pensamento: ele é só uma das possibilidades sobre a realidade. Pensamentos não são fatos.
2. Planeje sua fala para momentos importantes
Precisa conversar com o chefe sobre alguma questão do trabalho? Pense nos argumentos antes, respire com calma e relaxe o tom de voz, falando sozinho antes do encontro. Tenha certeza das suas reivindicações e respeite o interlocutor. Trabalhe sua argumentação. Se quiser, faça uma lista no papel. Assim, na hora, você consegue se expressar, sem tanto estresse e ansiedade. Ah! E não esqueça: dê espaço para a fala do outro e não espere que somente seus argumentos sejam importantes. Valorize a fala e a opinião do seu interlocutor.
3. Pratique um exercício físico que goste
Não precisa ir à academia. Procure uma atividade corporal que possa fazer com frequência: caminhar, andar de bicicleta, nadar ou dançar, por exemplo. O movimento ajuda na saúde mental por produzir os quatro hormônios da felicidade: endorfina, oxitocina, dopamina e serotonina. Meia hora de exercício por dia é um bom começo.
Quando estamos estressados, ativamos um ramo do sistema nervoso autônomo —que nos deixa estado de alerta, preparando-nos para o instinto de luta e fuga. Uma forma de ativar o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento, é o exercício físico, que diminui o cortisol e faz aumentar os níveis dos hormônios do bem-estar, prevenindo quadros de ansiedade e depressão.
4. Mantenha amigos por perto para compartilhar dificuldades e conquistas
Confiar em alguém para conversar sobre dificuldades e conquistas é muito importante para se sentir bem. Pode ser um amigo, parente ou uma rede de apoio. Faça uma seleção: há amigos que dão melhores direcionamentos do que outros. E não se preocupe com o julgamento deles, esteja aberto a orientações de fora.
5. Saiba dizer não
Sabe aquela sensação de cansaço permanente? Segundo psicólogos, ela se dá por não sabermos dizer não. Mesmo tendo diversas tarefas, as pessoas acumulam funções por não conseguirem recusar propostas.
Os especialistas dizem que há três grandes estilos de comportamento: passividade, agressividade e assertividade. O passivo geralmente guarda angústias para si. O agressivo explode, expressando-se de forma desrespeitosa. Já o assertivo tem uma maneira firme e respeitosa ao dar limites —forma ideal de se relacionar. A dica é ser sincero e saber recusar tarefas que você não quer ou não pode aceitar.
6. Não se importe tanto com a reação do outro
Ligada à dica anterior, esse desdobramento —a reação alheia— pode gerar ansiedade. Mas as reações dos outros não estão sob nosso controle, e é preciso estar em paz com isso.
Não tome as reações do outro para si. Entenda que todo mundo tem estilos de comportamento e que, de acordo com seus valores, você tomou a decisão certa.
6. Tenha autocompaixão
Trate a si mesmo como você trataria um amigo. Acolha suas dores e erros como se estivesse fazendo com alguém que você gosta. Todo mundo erra, mas o julgamento pode ser muito maior consigo mesmo —tome cuidado com isso. Comece a se ver de forma gentil. Se tiver um pensamento julgador, concentre-se no momento presente e veja o erro como parte do seu processo.
7. Escreva um diário
Essa dica serve para pessoas que têm a personalidade mais disciplinada. Escrever um diário auxilia no autoconhecimento. O objetivo é o mesmo da terapia: colocar para fora os processos mentais. Se você não é tão organizado para escrever relatos todos os dias, a dica é criar uma agenda de pensamentos: um caderno ou arquivo para você descrever ideias angustiantes, anotando a data e a situação em que elas surgem. Assim, ao longo do tempo, você vai conseguir reconhecer seus padrões e lidar melhor com eles.
8. Aprenda novas atividades prazerosas
Tocar um instrumento, pintar, desenhar, costurar ou aprender uma nova língua. Concentrar-se em uma nova habilidade ativa o seu cérebro em regiões que são menos exploradas, geralmente. Essa expansão faz bem para a saúde mental.
9. Livre-se do excesso de telas
A luz azul e os estímulos dos aplicativos geram ansiedade e uma hiperatividade cerebral. A dica dos especialistas é ficar atento aos relatórios de tempo de uso do smartphone. Faça atividades essenciais sem o celular, como nas refeições e no convívio com os amigos e familiares.
10. Faça higiene do sono
É importante fazer uma limpeza mental antes de dormir. Pare de usar o celular ao menos meia hora antes de se deitar. Faça algo prazeroso corporalmente, como tomar um banho e passar um hidratante no corpo, conectando-se com o momento presente. Concentre-se na sua respiração e a acalme nesse momento de preparação para dormir.
11. Tenha um pet
Ter um animal de estimação aumenta a produção dos hormônios de bem-estar e felicidade. Além de ser uma boa companhia, o pet é interessante para pessoas que sofrem de depressão, porque gera uma rotina de atividades por meio das responsabilidades que o animal traz, como passear, limpar a caixa de areia, dar comida e água.
12. Medite
“Mindfulness” é a ideia ocidental para a mesma prática conhecida no Oriente como meditação: estar consciente no momento presente. Não é preciso ficar horas meditando, mas alguns minutos por dia podem ajudar a aliviar as tensões. Na internet, é possível achar meditações guiadas, que narram como se concentrar na respiração. A meditação é uma grande aliada em casos de transtornos de ansiedade.
13. Tenha um projeto de vida além do trabalho
Qual seu maior sonho? Se a resposta está ligada apenas à carreira profissional, é melhor repensar. O trabalho, apesar de poder ser uma fonte de satisfação pessoal, é uma atividade que não dá conta da complexidade humana. Por isso, tenha um projeto de vida além do trabalho. Construa projetos por prazer, com metas de outra ordem.
Se precisar, busque ajuda profissional
De acordo com uma diretriz do MEC (Ministério da Educação), todas as faculdades de psicologia precisam ter uma clínica-escola para atendimento gratuito da comunidade, sejam elas públicas ou privadas. Apesar da alta demanda, as vagas para atendimento geralmente abrem duas vezes ao ano, ao começo de cada semestre letivo, já que envolve o trabalho dos estudantes do curso. É bom buscar ajuda profissional quando se observa que a qualidade de vida e das relações está afetada.
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