Insônia e Obesidade
Diversos estudos científicos mostram que existe uma relação direta da privação do sono (insônia) com o aumento de peso e a obesidade. As razões encontradas são muitas e, por isso, existe uma série de outros estudos que pesquisam estas relações. Uma delas seria o fato de que a falta do sono altera o metabolismo humano e surge a sensação de fome, daí, então, acontecem os conhecidos “assaltos à geladeira”.
Durante o Congresso Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, a Dra. Maria Edna de Melo, uma das diretoras do Departamento de Obesidade da SBEM, afirmou que quanto menos o indivíduo dorme mais fome e mais tempo para buscar comida ele terá. “Com isso, ele vai aumentar o consumo calórico diário. Em complemento, o indivíduo que dorme pouco tem mais fadiga, menos disposição e acaba praticando menos atividade física”, completou a especialista.
Com isso, a falta do sono ou insônia naturalmente resultará em uma pior relação do balanço energético, provocando um aumento de peso, pois o indivíduo terá ingerido mais calorias do que gasto naquele dia. É o que a especialista chamou de ‘Teoria do Big Two’: “as pessoas engordam pois têm maior ingestão calórica e menor gasto energético”.
Contudo, a privação do sono, segundo dados apresentados, reduz os níveis de leptina (hormônio da saciedade), aumenta os níveis de grelina (hormônio da fome), além de gerar cansaço e também aumentar as oportunidades para buscar alimentos. Estes fatores aumentam a fome, diminuem o gasto energético e aumenta a ingestão de alimentos com alta densidade energética, resultando no ganho de peso. Assim, indivíduos com o sono desregulado acabam entrando em um ciclo vicioso, no qual ficarão cada vez mais cansados e com menor disposição para os exercícios físicos.
Uma das formas de tentar reverter esse quadro seria, então, regular o seu sono, tendo em mente que em média o número de horas ideal para o sono diário, para reparar as energias gastas seria, para o indivíduo adulto, entre 6 e 8 horas. Contudo, ainda não existe um acordo de quantas horas cada indivíduo precisa de sono por dia, pois existem diversas variáveis dos organismos humanos.
Mas é certo que para além dos maus hábitos de sono, ainda temos os mecanismos epigenéticos, que é o quadro metabólico herdado por filhos de pais obesos; e sobre fatores ambientais ligados às opções alimentares.
São todos os fatores em conjunto que devem ser observados.
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É possível recuperar uma noite de sono perdido?
“Ah vou dormir pouco hoje, mas amanhã eu recupero!” Será mesmo que isso é possível?
Embora cada pessoa tenha seu tempo ideal de sono, a maior parte delas precisa dormir entre 7 e 8 horas para descansar efetivamente. E não, esse tempo não pode ser recuperado. Já ouviu o ditado: “O sono é sagrado. Ele nunca é reposto”? Pois é, mesmo antigo, esse ditado tem toda razão. Podemos diminuir a sensação de sonolência, mas recuperar o sono perdido não é capaz de melhorar o desempenho cognitivo do indivíduo.
Uma pesquisa da Universidade de Penn State (EUA), mostrou exatamente isso. Reparar as horas de sono consegue até diminuir o cansaço, mas não evita outros problemas no organismo decorrente de várias noites mal dormidas.
Esse estudo foi feito com 30 adultos saudáveis por um período de 13 dias. Nas primeiras quatro noites, eles dormiram por 8 horas; nos seis dias seguintes, por 6 horas; e nos últimos 3 dias do experimento puderam ter uma noite de sono de até 10 horas. Foi analisada a atividade cerebral dos participantes durante o sono, além das taxas de hormônios e outros compostos do sangue.
Os participantes foram submetidos a testes de atenção e o desempenho depois de dormir até 10 horas foi o mesmo de quando dormiram poucas horas. Desta maneira, a conclusão foi que não é possível compensar o sono “perdido”.
Monica Andersen, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e diretora do Instituto do Sono, conta sobre outro experimento realizado há cerca de quarenta anos, mas que hoje, por motivos éticos, não pode ser repetido, em que um jovem de 17 anos foi privado de sono por 11 noites. Quando foi autorizado a descansar, dormiu por 15 horas e, nos dois dias seguintes, dormiu só duas horas a mais que o normal. A especialista afirma que o esperado era que o período de sono dos próximos dias fosse bem maior.
No entanto, mesmo que as horas de sono perdidas não possam ser recuperadas, é importante aproveitar os momentos livres e os finais de semana para descansar um pouco mais. Os cochilos após o almoço, inclusive, podem ajudar muito.
Entretanto, abusar e acordar muito tarde aos finais de semana pode ser bastante prejudicial para a qualidade do sono nos outros dias. “O relógio biológico fica desregulado e a longo prazo pode ser prejudicial, causando distúrbios do sono. O ideal é ter uma rotina de descanso regular”, explica Renata Federighi, consultora de sono da Duoflex.
Em outro estudo realizado pela Universidade Baylor, no Texas, Estados Unidos, alguns cientistas monitoraram os padrões de sono de 28 alunos e viram que 79% deles dormiam menos de sete horas em, pelo menos, três dias na semana. Para a autora do estudo, Elise King, é mito que as ideias surgem na madrugada. Ela cita a ansiedade e outros danos emocionais como consequências disso.
De acordo com esse mesmo estudo, dormir por muito tempo para compensar o cansaço ou correr atrás de recuperar o sono no fim de semana pode ser prejudicial porque está no contrafluxo do funcionamento do organismo: na hora em que deveria despertar, a pessoa está dormindo. O resultado são efeitos negativos como dores no corpo, alteração de humor e privação da vida social, no caso da pessoa tirar o fim de semana ou um feriado para dormir, por exemplo.
Além das horas de sono necessárias para cada pessoa, a qualidade desse descanso é importante para a manutenção da saúde do corpo e da mente. Estudos comprovam que quem dorme menos do que o necessário tem menos vigor físico, envelhece precocemente e está mais propenso à doenças. “A recuperação do sono deve ser feita de forma gradual e a longo prazo para restaurar o padrão natural”, finaliza Federighi.
“Na noite em que não dormiu, a pessoa teve uma produção excessiva e irregular de hormônios e de neurotransmissores, alterando o funcionamento do metabolismo. O organismo como um todo foi afetado, e isso não regenera”, explica Andrea Bacelar, médica da Associação Brasileira do Sono.
Segundo Andrea, se a pessoa se privar do sono no ciclo noturno, o momento fisiológico ideal para dormir, ela pode compensar cochilando durante o dia. “Mas isso tem que ser um hábito, é uma forma para não ter grandes prejuízos a longo prazo”, alerta.
Quais os perigos da privação de sono a longo prazo?
“Somos uma sociedade que não dorme”. “Nós queremos uma padaria aberta às 4h. O custo social e econômico para a saúde dos indivíduos privados de sono é muito alto”.
A privação do sono pode estar relacionada até a uma diminuição da expectativa de vida. De acordo com alguns pesquisadores norte-americanos, dormir pouco pode causar o aumento de moléculas no organismo relacionadas a quadros de inflamação, pode elevar a quantidade do hormônio cortisol (que é secretado em situações estressantes), além de desregular os níveis de açúcar no sangue.
Outro estudo similar, na Suécia, mostrou que quando os voluntários dormiram 4 horas por noite durante cinco dias e depois compensavam a falta de sono dormindo por 8 horas na semana seguinte, embora não tivessem mais sonolência, ainda apresentavam problemas cognitivos.
Como podemos concluir, não é possível recuperar o sono perdido dormindo mais aos finais de semana. É importante nos organizarmos e aumentar, aos poucos, as horas de sono ao longo da semana.
Dormir mal arruína a saúde e as relações sociais.
A primeira lâmpada elétrica, inventada por Thomas Edison, veio ao mundo há 141 anos para revolucionar a noite. Com a vida noturna liberta da escuridão, atividades que precisavam findar ao pôr do sol ganharam novos horizontes. E os resultados são tão brilhantes quanto dramáticos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que 45% da população global têm alguma dificuldade para dormir.
Nosso estilo de vida tem esmagado o tempo dedicado ao descanso. De acordo com o Gallup, instituto americano de pesquisas de opinião, em 1942 desfrutava-se diariamente de um período de oito horas de sono nos Estados Unidos. Em 2013, a média de horas dormidas já havia caído para 6,8. No detalhe, o resultado é ainda mais assustador: 40% da população dorme no máximo seis horas por noite. Por aqui, não é diferente. Dados da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia apontam que 45% dos brasileiros dormem mal e 52% acordam cansados.
Para elucidar como a privação do sono afeta nosso bem-estar físico e mental, o neurocientista britânico Matthew Walker, professor da Universidade Berkeley, na Califórnia, escreveu o livro Por que Nós Dormimos (Intrínseca, 2018). Para ele, o sono e o sonho são fundamentais para nossa saúde física e mental — e tão intrínsecos à nossa natureza quanto respirar.
Efeito curativo
É comprovado: uma boa noite de sono é uma das principais fontes de saúde. E de juventude. Um estudo conduzido pelo Brain-Work Institute do Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional mostrou que tanto dormir pouco quanto dormir demais encurtam a vida.
Mais de 20 mil gêmeos foram acompanhados durante um período de 22 anos. Dormir menos do que sete horas por noite aumentou o risco de morte em homens (+26%) e mulheres (+21%); já dormir mais do que oito horas significou uma redução de longevidade de 24% para homens e 17% para mulheres. O uso de remédios para dormir teve resultados ainda mais drásticos: 31% dos homens e 39% das mulheres morreram mais cedo. Os pacientes foram acompanhados entre 1982 e 2003.
Dormir entre sete e oito horas por noite não proporciona só uma vida mais longa, mas também uma vida mais interessante e inteligente. A criatividade, por exemplo, é intensificada após uma boa noite de sono, especialmente quando despertamos logo após a fase REM (Rapid Eye Movement, que tem esse nome porque nossos olhos ficam se movendo rapidamente). Essa é a fase mais profunda, em que os sonhos mais vívidos acontecem.
Um estudo da Escola
de Medicina de Harvard, por exemplo, afirmou que acordar logo após essa fase do
sono aumenta em 30% a habilidade de resolver palavras cruzadas de manhã.
Outros estudos também sugerem que dormir ajuda a resolver problemas complexos —
em inglês, existe até uma expressão para isso, “let’s sleep on it”, que sugere
dormir para conseguir solucionar melhor alguma questão.
Também já é bem consolidada entre os pesquisadores a ideia de que dormir é essencial para o aprendizado, para o desenvolvimento da linguagem e para a consolidação da memória.
Terapia noturna
Imagine se todas as vezes que você se lembrasse de algum evento que aconteceu na sua vida, como uma briga com alguém que você ama, a emoção do momento voltasse à tona. Seria impossível manter a sanidade, certo? Isso só não ocorre por uma razão: porque dormimos.
O pesquisador Matthew Walker, da Universidade Berkeley, têm mostrado que é durante a fase dos sonhos mais intensos que a memória é processada e, nesse momento, os fatos são libertados das emoções mais traumáticas. Uma noite mal dormida pode impedir essa separação, e a memória mal processada continuará voltando, noite a noite, como uma bagunça ainda não arrumada dentro do sistema. Caso o erro persista por mais de uma semana de noites mal dormidas, aquela memória poderá ser armazenada mesmo corrompida.
É daí que, possivelmente, nascem os estresses pós-traumáticos. Os prejuízos à saúde mental não param por aí — afetam também a capacidade de se relacionar: pessoas cansadas sentem-se menos dispostas a manter relações sociais, além de ficarem mais irritadas, ansiosas e deprimidas.
Texto de CAMILA ALMEIDA