Atenção plena: o que é, benefícios e como praticar?

Com rotinas cada vez mais atribuladas, cheias de compromissos para serem cumpridos, é fundamental ter atenção plena no que se está fazendo.

Afinal, só assim para que a sua mente não disperse e os seus pensamentos não viagem para longe.

Estamos quase sempre no nosso limite, muito próximos de sucumbir ao estresse e à pressão, não é mesmo?

Para que isso não aconteça, precisamos nos conectar aos nossos sentimentos e ouvir o que o nosso corpo tem a dizer.

Essa é uma medida para combatermos também o chamado piloto automático, aquele modo de ação em que nem refletimos sobre o que estamos fazendo, simplesmente executamos e pronto.

E você, quer descobrir como ter atenção plena em todas as suas atividades do dia a dia? Então, está no lugar certo.

Vamos falar sobre diversos aspectos de mindfulness: o que é, seus benefícios e dicas de como praticar.

O que é atenção plena?

A atenção plena é uma prática milenar, com origem no budismo, mas que somente no século passado se difundiu pelo mundo, mais precisamente em 1979.

Nessa data, o médico fundador da clínica Stress Reduction – localizada na Universidade de Massachusetts -, Jon Kabat-Zinn, apresentou o primeiro programa de mindfulness, outro nome dado a atenção plena.

Segundo Kabat-Zinn, essa técnica consiste em manter a consciência e a atenção no aqui e no agora, sem qualquer tipo de julgamento.

Em outras palavras, mindfulness significa focar no presente e ficar atento às manifestações do seu corpo e da sua mente perante a situações apresentadas.

Por que praticar a atenção plena?

Conforme veremos mais à frente, diferentes estudos têm comprovado a eficácia da atenção plena em nossa vida, combatendo sintomas e propiciando mais bem-estar às pessoas.

Seja no âmbito pessoal ou profissional, motivos não faltam para investir na mindfulness.

Qual a importância da atenção plena?

Alguns dos motivos que ressaltam a importância da atenção plena na vida das pessoas podem ser conferidos na obra homônima de Mark Williams.

Nela, o professor da Universidade de Oxford apresenta inúmeras pesquisas que mostram o impacto que a meditação mindfulness pode trazer para o cérebro de seus praticantes.

Diminuição da ansiedade e estresse, redução de sintomas relacionados à depressão, contenção da hipertensão, retardo do envelhecimento precoce e fortalecimento do sistema imunológico, como um todo, são alguns exemplos de benefícios trazidos pela técnica.

Controle do estresse e ansiedade

Um estudo feito por professores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, comprovou que a meditação mindfulness pode ser muito efetiva na diminuição de sintomas relacionados ao estresse e à ansiedade em crianças.

Segundo a pesquisa, o efeito da técnica é similar ao de outros exercícios que trabalham a concentração, como a ioga, por exemplo, e que oportunizam mais serenidade.

A explicação estaria, de acordo com o levantamento, diretamente ligada com a redução do cortisol, hormônio relacionado com o estresse físico e emocional.

Os professores chegaram à conclusão de que, quando submetidas a atividades de alto poder de foco, as crianças conseguem abrandar os efeitos colaterais causados pela presença em excesso desse hormônio.

Diminuição da insônia

Já em outra pesquisa, divulgada em um periódico suíço sobre saúde mental, foram obtidos resultantes interessantes no que diz respeito à relação entre sono e atenção plena.

Conforme esse levantamento, foi possível constatar que aquelas pessoas adeptas à técnica mindfulness conseguem controlar melhor a sua rotina, resolvendo todas as questões pendentes ainda durante o dia.

Assim, quando elas deitam na cama para dormir, o nível de ativação do córtex cerebral está bem menor e eles conseguem relaxar com mais facilidade para dormir.

Em outras palavras, os pensamentos e as preocupações relacionados ao dia a dia diminuem e a pessoa consegue “se desligar” e descansar.

Proteção do cérebro

Um outro estudo, realizado por neurocientistas da Universidade de Toronto, no Canadá, verificou que a atividade de atenção plena pode colaborar para o aprimoramento de funções cognitivas do nosso cérebro.

Entre as melhorias analisadas e comprovadas está, principalmente, o reforço da memória, além de mudanças nas estruturas e funções cerebrais.

No entanto, as descobertas mais interessantes estão relacionadas com o nosso processo de envelhecimento e, segundo se apurou, a mindfulness pode ajudar retardar a velhice precoce.

Aumento da capacidade de concentração

Se não bastasse controlar a ansiedade e diminuir o estresse, a mindfulness ainda ajuda a melhorar a concentração, promovendo o autocontrole e evitando a dispersão.

Foi o que mostrou um estudo da Universidade Desh Bhagat, da Índia.

Segundo os pesquisadores, as áreas em que a técnica apresenta mais eficácia e na tomada de decisão, pois as pessoas estão mais atentas e conscientes do que estão fazendo.

Desenvolvimento da inteligência emocional

Em um artigo publicado pelos pesquisadores Joseph Ciarrochi e John T. Blackledg, é possível comprovar também que os benefícios da atenção plena não se encerram somente nos praticantes da meditação, mas se estende às pessoas de suas relações.

Afinal, mindfulness também é uma forma de autoconhecimento.

Logo, a pessoa adepta à técnica desenvolve a sua inteligência emocional e passa não só a controlar melhor seu eu interior, como, da mesma forma, usar seus atributos positivos para melhor conviver com o próximo.

A tendência natural é, com o tempo, os adeptos passem a evitar situações conflituosas, já que eles conhecem melhor as suas próprias emoções e, de certa forma, também as dos outros.

Quem deve praticar atenção plena?

Toda e qualquer pessoa que está precisando de um foco maior em suas atividades cotidianas deve praticar a atenção plena.

Se você acha que não tem mais as rédeas da sua vida, tudo é feito de forma automática, sem muita reflexão – essa é uma boa razão para investir na técnica.

Se as suas preocupações estão sempre relacionadas a problemas do passado e projeções futuras, ou seja, você não consegue se dedicar ao aqui e agora, esse também é um indicativo para apostar no mindfulness.

Estresse e ansiedade são sentimentos que estão tomando conta de você? Está tendo dificuldades de controlar as suas emoções?

Bom, esses são mais alguns motivos para praticar a atenção plena.

Como a psicoterapia ajuda a atingir a atenção plena?

Quando falamos em controle dos sentimentos, uma das primeiras coisas que vem na nossa mente é a inteligência emocional. E não é por acaso.

Essa habilidade consiste em devolver para as pessoas a chance de gerenciar suas emoções novamente.

Quando uma pessoa desenvolve o autoconhecimento, ela não apenas passa a saber quem realmente é, como também consegue controlar melhorar seus sentimentos, compreendendo a origem deles e como podem ser utilizados da melhor forma.

Pessoas com essa competência têm facilidade para ter atenção plena no que estão fazendo, pois não se deixam levar pelo nervosismo, pela ansiedade, pelo estresse ou qualquer outra sensação que pode afastá-los do momento presente.

Mas se você ainda não chegou lá, não tem problema.

Focada na saúde mental, mas também no desenvolvimento humano, a psicoterapia oferece o suporte necessário para que você possa aprimorar a gestão das suas próprias emoções.

Durante esse processo, o terapeuta atua como um facilitador, que dá apoio para que você possa entender melhor quem é e, a partir daí, definir onde deseja chegar.

Dicas para praticar a atenção plena

Já falamos bastante sobre os benefícios que a atenção plena pode trazer à vida das pessoas.

Agora, chegou a hora de saber em que momentos praticar a técnica. Confira, então, as dicas que separamos especialmente para você:

Foque em uma atividade de cada vez

A meditação mindfulness busca levar a atenção plena para todas as atividades da sua rotina.

Por isso, nada de querer bancar o multitarefa, fazendo mil coisas ao mesmo tempo.

O segredo é focar de verdade naquilo que está fazendo no momento.

Comece com os afazeres mais triviais, como comer, escovar os dentes, escolher uma roupa e por aí vai.

Siga até as tarefas mais importantes do dia, como às relacionadas ao trabalho, por exemplo.

Atenção plena ao alimentar-se

Quando foi a última vez que você sentou e aproveitou uma boa refeição?

Seja sincero: no ritmo alucinante da rotina, muitas vezes, só temos o tempo de engolir a comida.

No entanto, não deve ser assim.

A alimentação é algo vital para manter nosso corpo nutrido e saudável.

Logo, precisamos desfrutar desse momento.

Ao se alimentar com atenção plena, tudo ganha cores, gostos e aromas.

Experimente mastigar com mais calma e se deliciar com o sabor de um prato gostoso.

Higiene e atenção plena

A higiene não é algo meramente estético.

Precisamos escovar os dentes, tomar banho e limpar a casa por questões de saúde também.

Focar todas as nossas atenções para essas tarefas do cotidiano, além de aumentar a nossa performance, também é uma forma de transformar essas experiências em algo não tão automático.

Nesse sentido, algumas brincadeiras podem ser interessantes.

Tente escovar os dentes com a sua mão não dominante ou teste tomar um banho no escuro.

Pode ser engraçado e, certamente, vai exigir mais concentração sua.

Trazendo a atenção para o corpo

Aqui, a dica é fazer uma espécie de escaneamento do corpo.

Sempre que sentir qualquer tipo de tensão em algum membro, foque nesse estresse muscular e busque o relaxamento a qualquer custo.

O nosso corpo também fala e, seguidamente, ele manda sinais que somente quem é adepto da mindfulness pode conseguir prestar atenção.

Três respirações conscientes

Antes de dar qualquer resposta mais ríspida, perder a paciência com alguém ou vivenciar uma experiência de estresse profundo, experimente parar e respirar profundamente três vezes.

Parece algo bobo, mas inspirar e expirar é uma ótima maneira de se conectar consigo mesmo.

Não é à toa que o controle da respiração é algo tão trabalhado em atividades físicas.

Ela é a grande aliada da atenção plena, sem dúvida alguma.

Atenção plena ao caminhar

Hoje em dia nós caminhamos com tanta naturalidade que até esquecemos o quão custoso essa experiência costuma ser.

Normalmente acompanhada de muitos tombos e até alguns traumas nos primeiros passos, o ato de caminhar é a forma mais primitiva de locomoção que há.

Por isso, nosso convite é para que você deixe as rotas e os destinos um pouco de lado, e passe a prestar atenção na ação, em si.

Observe seus pés tocando o solo e o conjunto de músculos que são movimentados entre um passo e outro.

Como a meditação ajuda a desenvolver a atenção plena?

Muitas pessoas relacionam a meditação com algum tipo de religião.

Elas não estão completamente erradas.

Ainda assim, ela pode ser uma atividade focada apenas em trabalhar a nossa capacidade de concentração e de controle da mente.

Para acrescentar mais uma pesquisa ao nosso artigo, agora com intuito de comprovar que a meditação traz benefícios para busca pela atenção plena, separamos um estudo interessante.

Ele mostra imagens de ressonâncias magnéticas e exames de sangue que evidenciam alterações significativas no cérebro de praticantes da técnica.

5 dicas de meditação para desenvolver atenção plena

É bom prestar atenção em determinados pontos na hora de praticar a meditação em busca da atenção plena.

Separamos cinco cuidados para você tomar:

1. Comprometa-se e não se prenda ao relógio

Não importa o tempo que você tenha disponível, a chave é se comprometer completamente com aquela atividade que está desempenhando.

Se o que você tem à disposição são cinco minutos do seu intervalo de almoço, faça esse momento valer a pena, desfrutando o máximo que puder.

Com o tempo, você vai notar que isso vai acabar virando um hábito e sentirá necessidade em meditar.

Então, é possível experimentar instantes mais longos de concentração total no aqui e agora.

2. Encontre um local e uma posição confortável

Se você ainda é um iniciante na meditação, é normal ter um pouco mais de dificuldade para se concentrar no começo.

O ideal é, pelo menos nas primeiras tentativas, experimentar locais mais silenciosos, em que você não seja interrompido com frequência.

Além disso, encontrar uma posição confortável também é fundamental.

É comum começar meditando sentado, cercado de almofadas estofadas.

O único cuidado que se tem que ter é não escolher uma postura muito relaxada, porque é preciso se manter alerta e com uma coluna ereta.

3. A respiração é a chave para o sucesso

Como já dissemos anteriormente, a respiração é o grande segredo.

Mais importante do que posição, local, tempo ou ficar de olhos fechados ou abertos é ouvir e controlar a sua inspiração e expiração.

Procure fazer isso da forma mais natural possível e, se quiser, pode contar silenciosamente até dez para que a sua mente não se perca.

4. Deixe seus problemas de lado

A meditação focada na atenção plena, como o nome já diz, precisa de concentração total.

Por isso, nada de trazer os seus problemas para a sua interiorização.

Faz de conta que as suas preocupações são como suas roupas.

Ao sentar para meditar, fique despido metaforicamente e volte a se vestir somente depois de terminar.

5. Nada de desligar

Algumas pessoas confundem abstração dos problemas com desligar e dormir.

Nada disso: você precisa ficar atento e controlando a sua mente o tempo todo.

A consciência é muito importante para manter os pensamentos, os sentimentos, os planos e as lembranças em ordem.

O papel do terapeuta no desenvolvimento pessoal

A atenção plena, assim como qualquer outra técnica que orienta o nosso comportamento, não necessariamente é inata.

Ou seja, não precisa nascer com a pessoa.

Se você não é um sortudo desses pode, tranquilamente, desenvolver essa habilidade.

E mesmo que faça parte dos felizardos que já são focados por natureza, pode aprimorar o seu poder de concentração

Como deu para ver, praticar meditação focada na atenção plena não tem relação direta com religião, como muitos pensam.

Essa é uma alternativa muito interessante para quem deseja ter um controle total das suas atitudes e vencer o automatismo.

Assim, também é possível aumentar a eficiência em seu desempenho – afinal, você estará totalmente concentrado naquilo que está fazendo.

Se precisar de ajuda, já sabe como me encontrar.

FONTE: sbcoaching.com.br