INSÔNIA – TERAPIA DA RESTRIÇÃO DE SONO

Há um tratamento mais drástico para a insônia que às vezes é eficaz. Chama- se terapia da restrição do sono. Baseia -se na ideia de que você tem de retreinar seu cérebro para se ajustar ao ritmo circadiano. Isso é muito desafiador, mas mas às vezes é o que funciona melhor.

Pode envolver o uso de uma “luz brilhante” para estabelecer um padrão regular de luz e escuridão. Este pode vir da luz do sol (se controlada por cortinas ou persianas), de lâmpadas de alta intensidade ou de certas luzes brilhantes, produzidas comercialmente para esse propósito.

Os passos envolvidos na terapia da restrição do sono são os que seguem.

1. Aguente ficar sem dormir por 24 horas.

Esse primeiro passo é bastante difícil, e muitas pessoas se sentirão bastante cansadas por causa dele. Mas esse passo pode ajudá-lo a restabelecer seus ritmos circadianos. Se você não consegue ficar sem dormir por 24 horas, poderá começar pelo segundo passo.

2. Comece com seu tempo mínimo de sono.

Observe suas informações básicas no diário de sono (registro feito dia-a-dia durante uma semana). Qual foi o número mínimo de horas de sono que você dormiu durante a semana an erior? Se foram quatro horas, planeje começar por dormir apenas quatro horas, independentemente do quanto estiver cansado. Se você planeja levantar às 7h, vá para a cama às 3h.

3. Aumente gradualmente suas horas de sono.

Acrescente 15 minutos por noite ao seu período de sono. Vá para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites. Por exemplo, se você foi para a cama às 3h, vá para a cama às 2h45min na noite seguinte, às 2h30min na próxima e assim sucessivamente. 

4. Não exija oito horas de sono.

Muitas pessoas de fato não precisam dormir oito horas. Veja se você está menos fatigado e mais alerta no dia anterior ao da estabilidade. Embora a terapia da restrição do sono pareça bastante difícil para muitas pessoas, ela pode ser altamente eficaz. Depois de ter finalizado a terapia, você poderá usar os passos da higiene de sono indicados pelo seu terapeuta para um sono saudável.

Uma noite eventual de insônia é algo comum, mas desenvolver os hábitos adequados de sono é bastante importante. Aumentar seu sono pode ter um impacto significativo sobre sua ansiedade e depressão.

FONTE: Robert L. Leahy